W części mózgu zwanej jądrem nadskrzyżowaniowym (przytaczam wyczytaną nazwę, bo jest taka obrazowa) znajduje się nasz zegar centralny, który przy pomocy sygnałów neuronowych i hormonalnych zawiaduje całym mnóstwem zegarów obwodowych zlokalizowanych na przykład w sercu, wątrobie czy jelitach. Przewlekły stres może zakłócić rytm dobowy tych naszych zegarów. A co zrobi nam zaburzony rytm? Zwiększy podatność na przewlekły stres. Troska o uregulowanie rytmu dobowego jest konieczna w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem i zwiększoną podatnością na stres, ale jest też po prostu dobrą profilaktyką dla wszystkich.

 

 

Jak nastawić swój zegar biologiczny?

Co zrobić, by żyć w sprzyjającym nam rytmie i nie zaburzać licznych subtelnych procesów zachodzących w naszych organizmach? Ta kwestia wcale nie jest skomplikowana, ale niestety jest często dość trudna w praktycznym zastosowaniu. Jest tak dlatego, że nasz organizm wie co robić i gdybyśmy mu nie przeszkadzali najczęściej świetnie by sobie radził. Niestety wkraczamy z wieczorną siłownią, poobiednią kawą, kwadransem z komórką w łóżku i innymi drobnostkami, które powodują, że pozwalamy by rządził nami nie zegar biologiczny a zegar społeczny z jego licznymi przyzwyczajeniami, zobowiązaniami, rozrywkami.

Lista skutków zaniedbań czynionych na własnym zegarze biologicznym jest dłuuuga, przytłaczająca i zawiera m.in. wspomniany już brak odporności na stres, rozregulowanie pracy układu hormonalnego, bóle głowy, bezsenność, zwiększoną podatność na depresję, zaburzenia pamięci i wszystko inne w zasadzie, bo nie ma chyba żadnej przypadłości, która byłaby zupełnie niezależna od naszego trybu życia.

 

 

6 + 6 daje więcej, niż 5 + 11 – bo, liczy się regularność

Potrzebujemy snu o regularnych porach. Incydentalne zarywanie nocy lub weekendowe odsypianie są niestety wrogami naszego zegara biologicznego. Warto wypracować stałe pory kładzenia się spać i stałe pory wstawania nawet wtedy, kiedy żadne zewnętrzne okoliczności nas do tego nie zmuszają (mnie zmuszają córki, więc mam łatwo).

Na wagę i metabolizm ogromny wpływ ma także regularność posiłków. Dla zachowania równowagi rytmu dobowego potrzebujemy jeść o tych samych porach. Gdy jesteśmy względnie zdrowi może nie mieć aż takiego znaczenia czy jemy trzy posiłki czy pięć – ale zawsze bardzo duże znaczenie ma regularność, powtarzalność i trzymanie się schematu. Rano potrzebujemy solidnej porcji jedzenia aplikowanej po dłuższej przerwie (najlepiej z tryptofanem np. z banana, parmezanu, nabiału lub jajka), a wieczorem niezbyt dużej i niezbyt późnej kolacji, której nie jemy w półmroku. Czytałam o badaniu, w którym przygotowano niezdrowe posiłki i zaserwowano je w tej samej kaloryczności dwóm grupom myszy. Pierwsza grupa zjadała je w wyznaczonym, ośmiogodzinnym okienku czasu w ciągu doby. Druga grupa zjadała je w dowolnym momencie przez całą dobę – i te myszy ważyły o 23% więcej i miały 70% więcej tkanki tłuszczowej. Hm – jest różnica. Więc nawet jeśli tłusta pizza – to w np. w stałej porze obiadu, a nie spontanicznie o 23.

 

 

Oświecamy się – czyli prawidłowe zarządzanie oświetleniem

Czas zadbać o naszą melatoninę. Bardzo potrzebujemy pobudzenia jej produkcji w nocy oraz zmniejszenia po przebudzeniu. Do regulacji tego procesu organizm wykorzystuje światło.

Co możemy zrobić, by wspierać ten proces? Rytm dobowy rozregulowuje funkcjonowanie pod dużym wpływem światła sztucznego, pochodzącego z ekranów i oświetlenia. Trzeba starać się spożywać posiłki przy świetle naturalnym – najlepiej na świeżym powietrzu (są badania, które pokazują jak u zdrowych osób rozwija się insulinooporność w wyniku spożywania posiłków przy ekspozycji na światło niebieskie). Światło niebieskie, które wpływa na nas wieczorem powoduje spadek wytwarzania melatoniny. Odkładanie wszelkich ekranów po zmroku i stopniowe przygaszanie świateł będą świetną strategią (najlepsze będą świece). Prostym ruchem prozdrowotnym jest korzystanie z filtrów światła niebieskiego w komórkach i laptopach. Zmień ustawienia ekranu, zamontuj specjalną nakładkę lub zainstaluj aplikację (ja mam darmową aplikację f.lux, która sama mi majstruje z kolorami w zależności od pory dnia). Gdy już idziemy spać potrzebujemy zupełnie ciemnego pomieszczenia (pomyśl o roletach lub zasłonach zaciemniających, wyłączeniu wszelkich diodek w urządzeniach, masce na oczy). Dla prawidłowego wydzielania melatoniny wieczorem ważna jest też wcześniejsza ekspozycja na światło dzienne. Idealnie byłoby zaraz po wstaniu zażyć kilka spojrzeń w niebo, by zahamować wydzielanie melatoniny i później w ciągu dnia szukać okazji do korzystania z światła dziennego.

 

 

Nie leń się w dzień, by lenić się nocą – czyli nie ćwicz wieczorem

Aktywność, a zwłaszcza intensywniejsze ćwiczenia mają wpływ na poziom kortyzolu, temperaturę ciała, melatoninę i inne istotne dla rytmu biologicznego czynniki. Sprzyja nam podejmowanie aktywności rano i unikanie ćwiczeń wieczorem (jeśli nie ma innej opcji, to przynajmniej na 3 godziny przed snem). Wieczorem warto także unikać innych pobudzających czynników – np. hałasu czy nadmiaru emocji (chyba nie powinnam rozczesywać moim dziewczynom włosów przed snem – bo to i hałas i nadmiar emocji:)

 

 

Jak oceniasz jakość swojego snu i poziom poustawiania zegara biologicznego? Ja śpię cudnie od kiedy sypiają moje dzieci i od kiedy narzucałam sobie stały schemat postępowania bez względu na wielką ochotę na wieczorną pracę czy sobotnie wylegiwanie się w łóżku. Jednak wciąż walczę ze zdrowotnymi skutkami zwichrowanego trybu życia, który wiodłam przez jakieś 5 lat i nie polecam – polecam za to wdrożyć powyższe wskazówki. Na zdrowie!

 

Materiały i źródła: