Z badań wynika, że około 40% zachowań powtarzamy prawie codziennie i w tym samym kontekście. Nie jest więc chyba przesadą stwierdzenie, że nawyki kształtują nasze losy. Zamiast więc zazdrościć innym, tęsknie patrzeć za oddalającymi się za horyzont majakami naszych celów lub pomstować na niesprawiedliwość losu i czyjąś oczywiście genetycznie szczupłą talię można skoncentrować się na swoich przyzwyczajeniach. W tym momencie pojawia się pytanie o to w oparciu o jakie nawyki funkcjonujemy, czy to nam służy i jak wykorzystać moc tych i nowych mikrotradycji dla jeszcze większych korzyści.

 

PO CO mi te nawyki? -> Poręczna broń przeciwko nadmiarowi stresu, napięcia i frustracji

Nawyki mają mnóstwo zalet. Pewnie na co dzień zalet tych nie zauważamy wyraźnie i nie koncentrujemy się na korzyściach, choćby z tej prozaicznej przyczyny, że działanie nawykowe jest w dużym stopniu nieświadome, automatyczne. Jednak pomyślmy, co takiego wypracowują dla nas nawyki?

  • wprowadzają więcej przewidywalności w nieprzewidywalnym przecież życiu,
  • dają satysfakcję ze zrobienia czegoś dobrego nawet w niezbyt dobrym dniu,
  • pomagają poszerzać poczucie kontroli nad własną rzeczywistością,
  • zwiększają poczucie bezpieczeństwa,
  • mogą stanowić mocne pierwsze kroki większych zmian i projektów,
  • zwiększają poczucie mocy sprawczej,
  • te nowe, dokładane z czasem do planu dnia pomagają stale się rozwijać,
  • dają poczucie praktycznego realizowania ważnych dla nas zasad i wartości,
  • stanowią o celach uwalniając od wątpliwości, pokus i frustracji,
  • uwalniają od konieczności ciągłego podejmowania decyzji i dają możliwość działania szybciej, automatycznie

Ostatni aspekt jest prześwietny – to mój faworyt! Raz wybierasz i później możesz przestać rozmyślać, raz się na coś decydujesz i jesteś wolna od nieustannej potrzeby podejmowania decyzji. Oczywiście pomiędzy jest ten etap wypracowywania nawyku, utrwalenia podjętego przed samą sobą zobowiązania i dopiero w nagrodę otrzymujemy ten uwalniający automatyzm. Pomyśl, jak ciężko by było, gdyby trzeba było każdego ranka decydować czy umyć zęby. W ten sam sposób można podchodzić do wszystkiego. Ja na przykład nie jem w ogóle cukru (nie do końca moja to zasługa, tylko mojej gospodarki węglowodanowej, ale ok – nie jem) i to mi odjęło trzy metry dylematów dziennie. Czy znowu wejść do piekarni po drożdżówkę, do kawy jedno ciastko czy dwa, czy stać w tej kolejce po gofry… Pamiętam, ile z tym było roboty mentalnej (a ile byłoby gdybym na przykład chciała schudnąć…).

Powyższa lista zalet na pewno jest wybiórcza i subiektywna. Pewnie każda z nas odnosi nieco inne korzyści z nawyków, niemniej wszystkie chyba możemy uznać, że potencjał tych codziennych drobnostek jest wart uwagi. A czy nawyki mają jakieś negatywne konsekwencje? Na pewno wtedy, gdy nawyk sam w sobie jest niekorzystny. Na przykład nawyk picia codziennego drinka do wieczornego seansu filmowego powoduje, że nie do końca świadomie wchłaniamy kolejną dawkę alkoholu, bo nie zastanawiamy się nad tym faktem równie uważnie, jak nad czymś co nie byłoby szablonowe. Dla niektórych wadą może być poczucie uwięzienia w schematach, braku wyboru, nudy. Może pewnym zagrożeniem nawykowego działania jest niezauważenie w porę, że jakiś schemat postępowania stracił już sens lub trzymanie się rytuału tylko z przyzwyczajenia. Nic więcej negatywnego nie przychodzi mi namyśl i wydaje się, że nawyki są warte uwagi i wcielania w życie w ramach szeroko rozumianego rozwoju osobistego.

 

JAK WYPRACOWAĆ NOWY NAWYK? -> Strategia uszyta na miarę potrzeb

Podejrzewam, że nie ma uniwersalnych strategi na skuteczne wprowadzanie w swoim życiu nowych nawyków. Po prostu i nawyki, i sposoby na nie muszą odpowiadać konkretnej osobie i właściwym jej realiom. Można jednak zainspirować się wynikami badań na skutecznością i podpatrywać schematy działania tych, którym się udaje.

Strategie na wprowadzanie nawyków:

– tylko jeden nowy nawyk

Mamy tendencje, by chcieć wielkich zmian. Gdy na przykład chcemy żyć zdrowiej porywamy się na treningi, dietę, odpowiednie nawodnienie, dłuższy sen… Szanse na udźwignięcie w dłuższym czasie wielu nowych rzeczy są marne. Warto skupić się na jednej kwestii i kolejną dodać dopiero po miesiącu, lub innym czasie, w którym poczujemy, że nawyk się ugruntował i zaskoczył na dobre. Wyjątkiem mogą być sytuacje, gdy nowe nawyki wzajemnie się wspierają, zazębiają i zwiększają szansę na wytrwanie w postanowieniu (np. wieczorna nauka języka obcego + nieużywanie internetu i telewizora po godzinie 18)

-konkretny, mierzalny cel

Nawyk trzeba skonkretyzować, doprecyzować i wyodrębnić, tak by nie było wątpliwości nad czym się pracuje. Postanowienie w rodzaju „będę się zdrowiej odżywiać” jest godne realizacji, ale trudne do wykonania i oceny. Lepiej postawić na coś mniej spektakularnego, ale konkretnego w stylu: „fast food tylko raz w tygodniu” lub „mój każdy posiłek w połowie będzie składał się z warzyw”.

– rozliczanie i motywowanie się przy pomocy notatek z postępów, monitorowania efektów

Ta kwestia wynika trochę z powyższej – gdy nowy nawyk jest konkretny, bez problemu da się ocenić czy w danym odcinku czasu udało się dotrzymać postanowienia. Dodatkowym mykiem zwiększającym szanse na sukces jest skonstruowanie sobie namacalnego dowodu postępów. Gdy w notesie, aplikacji, kalendarzu lub specjalnie dedykowanej nawykom karcie trwa passa kilkudniowego zwycięstwa, aż głupio ją przerwać jednorazowym ustępstwem. Postawienie znaczka w odpowiedniej rubryczce samo w sobie jest małą nagrodą, poklepaniem samej siebie po ramieniu i wiele osób motywuje do działania niczym udział w jakiejś grze. Poza tym planowanie urealnia i uświadamia naturalne ograniczenia i nie pozwoli chcieć zbyt wiele na raz. Dodatkowo chroni przed odwlekaniem – bo jak jutro, skoro dziś muszę postawić sobie znaczek.

– zaczynanie od nawyków wzmacniających samokontrolę

Pierwszy sukces w tym obszarze daje poczucie, że potrafimy się kontrolować i jest świetnym fundamentem pod kolejne wyzwania. Dodatkowo chroni przed wyczerpaniem, zniechęceniem czy rozbiciem psychicznym. Podobno najlepiej zacząć od obszarów życia związanych ze snem, sportem, odżywianiem lub sprzątaniem.

– odpowiednia skala, dawka i ciężar gatunkowy

Nawyki powinny być kształtowane na miarę sił, okoliczności, potrzeb – czyli po prostu w sposób dostosowujący strategię do osobistych realiów. Czytanie książek przez kwadrans dziennie nie jest nic nieznaczące i może mieć ogromny wpływ i sens. A pracowanie nad odkładaniem kilku przedmiotów na miejsce nie jest zbyt błahe, bo energia płynąca z poczucia ogarnięcia przestrzeni może zostać wykorzystana w innym obszarze z wielkim pożytkiem. Zamiast przesadnie inspirować się czyimiś zwyczajami, lepiej gruntownie przyjrzeć się samej sobie i ułożyć plan skrojony na miarę.

– wsparcie z zewnątrz

Pomoc pochodząca z zewnątrz może bardzo pomóc wytrwać w procesie wypracowywania nawyku. Jeśli na Ciebie to działa, korzystaj koniecznie. Może to być publiczna deklaracja. Ogłoszenie, że nie jesz słodyczy gwarantuje na przykład wsparcie w ten sposób, że inni przestają częstować cukrem, albo przyglądają ci się uważnie i głupio by było na oczach innych zjeść ciacho, więc trwasz w postanowieniu. Może to być partner, czyli ktoś kto razem z tobą pracuje nad tym samym i na przykład wyciąga wieczorem na trening lub wyłącza wifi po 18.00. Może to być specjalista, czyli trener, coach, dietetyk – ktokolwiek czyją rolą jest wspierać cię w postanowieniu i kto zadziała mobilizująco. Może to być grupa wsparcia, czyli ludzie, z którymi wymieniasz doświadczenia, energię, którzy egzekwują i inspirują (w Polsce to chyba nie jest powszechne zjawisko przynajmniej tak instytucjonalnie i kojarzy się głównie z Anonimowymi Alkoholikami, ale można coś na ten wzór skonstruować w każdej dziedzinie i fajnie działa chociażby w ramach grup mastermind).

– małe kroki

Małe kroki pozwalają zacząć już teraz, natychmiast – a to jest bardzo ważne, bo zadania, które na nas czekają są bardziej obciążające psychicznie od samego wykonania konkretnego ruchu. Często chcemy zrobić coś, co na stracie wydaje się nas przerastać – tu też małe kroki są receptą.

– brak przerw

Żeby nawyk się zadomowił i działanie stało automatyczne potrzeba sporo czasu. Każda przerwa, odpuszczenie, wprowadzanie wyjątków działa na niekorzyść – niweczy osiągnięcia, wpędza w poczucie winy, powoduje, że po przerwie na nowo będzie trzeba podjąć decyzję, co często wymaga większej energii, determinacji i zwiększa ryzyko podjęcia złej decyzji. Jeśli już świadomie godzimy się na przerwę z jakiegoś powodu to zaplanujmy na sztywno powrót do nawyku. Na przykład skoro wyjeżdżam na urlop, podczas którego nie będę mogła ćwiczyć jogi, to od razu pierwszego dnia po przyjeździe zapisuje sobie w kalendarzu trening, żeby nie czekać na natchnienie lub nie zmuszać się do podjęcia decyzji.

 

Lista inspiracji na nawyki godne wypracowania

(wybierz tylko jeden, góra dwa na początek i doprecyzuj je zgodnie z własnymi potrzebami)

Zdrowie i okolice

  • do każdego posiłku dorzucić dodatkowe warzywo lub owoc
  • nie pić więcej niż jednej porcji alkoholu (i nie serwować sobie napoju wprost z butelki lub wazonu na kwiaty:)
  • co tydzień przetestować jeden nowy przepis na danie warzywne
  • nie spożywać niczego z cukrem i syropem glukozowo-fruktozowym
  • ćwiczyć 5 razy w tygodniu
  • codziennie pić filiżankę czegoś zdrowego np. matcha, pokrzywa, morwa biała, rumianek, kawa z topinamburu, koktajl z warzywami
  • codziennie przejść 8000 kroków
  • raz w miesiącu przetestować nową dyscyplinę sportu

 

Odpoczynek i rozwój

  • czytać książki przez wyznaczoną ilość czasu dziennie
  • nie używać telewizora, komórki i innych urządzeń przez 2 godziny przed snem
  • spędzać jeden dzień w tygodniu bez używania internetu
  • codziennie przeczytać jeden artykuł z wybranej dziedziny
  • spać minimum 7 godzin
  • raz w tygodniu odwiedzić nowe miejsce
  • codziennie uczyć się 10 nowych słówek z języka obcego

 

Organizacja

  • segregować śmieci
  • pozbyć się wszystkich niepotrzebnych rzeczy
  • wstawać zawsze o tej samej porze
  • planować posiłki
  • codziennie wyznaczać sobie priorytet do zrealizowania
  • spisywać plan działania na każdy dzień i działać według niego

 

Finanse

  • w ustalonych terminach i kwotach wspierać cele charytatywne
  • regularnie oszczędzać określoną kwotę lub proporcję z dochodu
  • zbierać paragony i spisywać wszystkie wydatki
  • prowadzić budżet domowy
  • codziennie przeczytać jeden artykuł biznesowy

 

Do monitorowania nawyków możesz wykorzystać stronę z plannera do druku dostępnego tutaj. Ja drukuję sobie taką pojedynczą kartę raz w miesiącu, wrzucam ją do podręcznego notesu i robię na niej miesięczny miks zadań, które chcę powtarzać codziennie (joga + pisanie), obserwacji (dzień cyklu, zdrowie, samopoczucie) i nawyków, nad którymi aktualnie pracuję (minimum 5000 kroków + łykanie witaminy D). Takie połączenie sprawdza się u mnie już kilka miesięcy i daje mikrosatysfakcję z mikroosiągnięć, które razem robią dużą robotę.

habit tracker do druku

 

To co? Pracujesz nad jakimś nowym nawykiem? Jednym i właśnie od teraz. Możesz zadeklarować w komentarzu – będziemy zbiorowo trzymać kciuki.